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“잠잘 때 허리가 아프다”는 분들, 의외로 많습니다.
이는 단순히 하루의 피로 때문이 아니라, 잘못된 수면 자세와 맞지 않는 매트리스가 원인일 수 있습니다.
척추 건강은 자는 동안에도 관리해야 합니다.
하루 중 7~8시간을 보내는 잠자리는 생각보다 허리에 큰 영향을 줍니다.
이 글에서는 척추 전문가들이 권장하는 건강한 수면 자세, 허리에 좋은 침대 고르는 법, 그리고 허리 건강을 위한 수면환경들을 정리해드립니다.
1. 수면 자세에 따라 허리 통증이 달라진다
사람마다 자는 자세는 다르지만, 허리에 부담이 적은 자세는 따로 있습니다.
① 바른 자세
바로 눕기 (천장을 보고 누움)
- 척추 정렬 유지에 가장 이상적인 자세
- 무릎 아래에 베개를 넣으면 허리 커브가 자연스럽게 유지됨
📌 단점: 코골이나 수면무호흡증이 있다면 불편할 수 있음
옆으로 눕기 (태아자세)
- 허리 통증이 있거나 디스크 질환이 있는 경우 추천
- 다리 사이에 베개를 끼우면 골반 틀어짐 방지
- 양쪽 번갈아 누워 자는 것이 좋음
📌 한쪽으로만 오래 자면 골반·어깨 비대칭이 생길 수 있음
② 피해야 할 자세
엎드려 자기
- 허리 디스크 압력을 높이고, 목과 척추가 뒤틀림
- 거북목, 일자목, 허리 통증 유발 가능성 매우 큼
2. 좋은 매트리스의 3가지 조건
척추를 지키는 매트리스는 단순히 푹신하거나 비싼 게 아니라, 내 몸과 잘 맞는 것이어야 합니다.
① 적당한 지지력
- 허리가 처지지 않고 척추가 일직선으로 유지되는 게 중요
- 너무 푹신하면 허리가 꺼지고, 너무 단단하면 혈액순환 저하
- 중간 강도의 매트리스를 선택하는 것이 가장 안전
② 체압 분산 기능
- 어깨, 엉덩이, 골반 등 하중이 많이 가는 부위를 고르게 받쳐주는 구조
- 메모리폼, 라텍스, 하이브리드 매트리스에서 체압 분산 효과 우수
③ 통기성과 안정성
- 습기나 열기 배출이 잘 되어야 숙면 가능
- 복합소재일 경우 통기층이 있는지 체크
3. 매트리스 선택 팁
온라인 구매도 좋지만, 실제 누워보고 구매하는 것이 가장 정확합니다.
- 매장에서 5분 이상 누워보기
- 가능하다면 자주 자는 수면 자세로 테스트
- 두 명이 자는 침대는 진동 전달률도 확인
- 혼자 잘 때보다 2인용 침대는 흔들림이 적은 제품이 허리 건강에 유리
4. 베개 높이도 척추 정렬에 중요
베개는 목만 받쳐주는 것이 아니라, 척추 전체의 연장선상에서 생각해야 합니다.
- 옆으로 잘 경우: 어깨 폭만큼 높이가 필요 (머리가 중립 위치에 있어야 함)
- 바로 잘 경우: 뒷머리부터 어깨까지 곡선을 부드럽게 연결
- 너무 높거나 낮은 베개: 목뼈와 허리뼈의 정렬을 방해하여 통증 유발
5. 침대 외에도 수면 환경이 중요해요
- 수면 온도: 18~22도 정도의 시원한 온도가 숙면과 허리에 모두 좋음
- 습도: 40~60% 유지
- 조명: 어둡게 할수록 수면 깊이 증가 → 근육 회복도 ↑
- 전자기기 OUT: 잠자기 30분 전 스마트폰 사용은 수면 방해 + 근긴장 유발
6. 아침에 일어날 때 요령도 중요
갑자기 벌떡 일어나면 허리에 충격이 갈 수 있어요.
허리에 부담 적게 일어나는 방법:
- 먼저 옆으로 돌아누운 뒤
- 팔로 몸을 지탱하며
- 다리를 침대 밖으로 내리고 일어남
“아침마다 허리가 뻐근하다면, 일어나는 방법도 점검해보세요!”
결론: 수면 습관 하나가 허리를 살립니다
척추는 우리가 자는 동안 회복하는 장기입니다.
잘못된 자세와 맞지 않는 침대는, 회복이 아니라 지속적인 손상을 일으킬 수 있습니다.
하루의 1/3을 보내는 침대.
이제는 단순한 잠자리가 아닌, 척추를 지키는 '건강 공간'으로 바꿔보세요.
바른 수면 습관으로 허리 통증도, 수면의 질도 함께 개선해보시기 바랍니다.