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당뇨전단계는 말 그대로 당뇨병 직전 상태로, 조기에 관리하지 않으면 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.
특히 당뇨전단계로 진단을 받았다면, 지금부터 생활습관을 개선하면 정상 혈당으로 충분히 되돌아갈 수 있습니다.
이 글에서는 당뇨전단계의 진단 기준과 극복방법을 소개하겠습니다.
당뇨전단계 진단 기준
당뇨전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단되기엔 부족한 중간 단계입니다.
당뇨전단계 기준은?
- 공복 혈당: 100~125mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
이 수치는 장기적으로 혈관 손상과 심혈관 질환 위험을 높일 수 있으므로 가볍게 넘겨선 안 됩니다.
당뇨전단계 주요 증상
당뇨전단계의 증상은 거의 없지만, 일부 사람은 피로감, 잦은 갈증, 배고픔 증가, 시야 흐림, 잦은 소변 등의 미세한 징후를 경험할 수 있습니다.
하지만 이런 증상은 대부분 놓치기 쉽고, 보통 혈액검사를 통해 진단되므로 정기적인 건강검진이 중요합니다.
특히 가족력, 비만, 고지혈증, 고혈압이 있는 사람은 위험군에 속하므로 더욱 주의가 필요합니다.
당뇨전단계 극복방법
1. 식단 개선: 혈당을 낮추는 핵심
당뇨전단계를 극복하려면 철저한 식단관리가 필요합니다.
식습관만 바꿔도 혈당은 확연히 달라집니다.
- 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 흰빵, 설탕 대신 현미, 귀리, 고구마로 대체
- 식이섬유 섭취: 채소, 콩, 견과류 섭취로 혈당 상승 완화
- GI 낮은 음식 선택: 렌틸콩, 퀴노아, 통밀 등 활용
- 건강한 지방 & 단백질: 아보카도, 달걀, 두부, 콩, 연어 등으로 포만감 유지
- 과식 피하고 하루 세끼 규칙적 식사 시간 유지
간식을 줄이고 당 지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 기본 원칙입니다.
2. 운동: 인슐린 저항성을 낮추는 최강 무기
운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당을 직접 낮추는 효과가 있습니다.
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 홈트 추천
- 식후 30분 산책: 식후 혈당 급등 예방에 효과적
운동은 하루 30분, 주 3~5회 이상 운동을 목표로 하세요!
3. 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 혈당을 올리는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 인슐린 저항성을 높입니다.
- 충분한 수면: 7시간 이상 숙면은 필수
- 명상, 심호흡, 요가로 스트레스 완화
- 기상·취침 시간 규칙화로 생체리듬 정돈
“마음 관리도 혈당 관리다”는 말, 절대 틀리지 않습니다.
4. 체중 감량: 가장 강력한 예방 전략
당뇨전단계에서 체중을 5~10%만 감량해도, 당뇨병 발생 위험을 절반 이상 줄일 수 있습니다.
- 내장지방 감소 : 인슐린 기능 회복
- 복부비만 탈출 : 간 기능 향상
체중 감량은 간과하기 쉬운 방법이나 당뇨 진행 가능성을 대폭 줄일 수 있는 강력한 방법입니다.
대부분 식단 관리와 운동을 병행하면 체중 감량은 자연스럽게 따라옵니다.
5. 정기적인 혈당 점검
당뇨는 꾸준한 자기 관리와 혈당 체크가 핵심입니다.
- 3~6개월마다 혈액검사 : 공복 혈당 + 당화혈색소
- 자가혈당 측정기 활용 : 하루 2~3회(아침 공복, 식후 2시간, 취침 전 등) 측정하여 변화 관찰
- 필요시 의사의 진료 및 약물 병행
수치가 조절될 때까지 매일 측청하고 기록해서 변화를 관찰하는 것이 좋습니다.
✅ 당뇨전단계는 고마운 몸의 경고
당뇨전단계는 조기에 관리하면 충분히 정상 혈당으로 돌아갈 수 있습니다.
어쩌면 당뇨로 가기 전에 우리 몸에서 경고 신호를 보내주는 고마운 단계이기도 합니다.
이미 당뇨로 들어서면 고칠 수 없으므로, 지금 당장은 조금 불편해도 철저한 자기 관리로 당뇨의 위험에서 완전히 벗어나시기 바랍니다.
정기적인 혈당 체크, 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리까지 실천한다면 당뇨병을 예방하는 것은 물론, 전반적인 건강 수준도 높일 수 있습니다.
당뇨전단계로 진단받았다면, 아직 늦지않았으니 지금부터 하나씩 꾸준히 실천해 보시기 바랍니다.