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고령의 암환자는 젊은 환자에 비해 체력 회복 속도가 느리고, 여러 만성질환을 동반하는 경우가 많습니다.
이로 인해 치료 후 재활 운동 선택이 더욱 중요해지며, 안전하면서도 효과적인 운동법을 찾는 것이 핵심입니다.
유산소, 근력, 균형 운동을 적절히 조합하면 체력 유지와 낙상 예방, 심리적 안정까지 얻을 수 있어 고령 암환자에게 적합한 재활 전략으로 주목받고 있습니다.
이번 글에서는 고령 암환자를 위한 추천 운동법과 실천 팁을 자세히 소개합니다.
유산소 운동 – 심폐기능과 체력 회복의 핵심
고령의 암환자에게 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 유지하고, 전신의 혈액순환을 개선하여 피로 회복에 도움을 줍니다.
가장 기본적인 유산소 운동으로는 걷기가 있습니다.
특히 실내 걷기나 공원 산책처럼 저강도로 시작해 점차 시간을 늘리는 방식이 좋습니다.
초기에는 하루 10분씩 2~3회 나눠 걷고, 점차 30분 이상 연속 걷기를 목표로 할 수 있습니다.
슬로우조깅이나 고정식 자전거 타기도 유산소 효과가 뛰어나며, 무릎이나 관절에 부담을 줄이기 위해 부드러운 지면에서 운동하는 것이 좋습니다.
유산소 운동은 일주일에 3~5회, 한 번에 20~30분 정도가 이상적입니다.
운동 중 숨이 찰 경우 즉시 멈추고 휴식해야 하며, 가능하다면 동반자나 보호자와 함께하는 것이 안전합니다.
유산소 운동은 근육량을 유지하고 면역력 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
근력 운동 – 근감소증 예방과 일상 기능 유지
고령 암환자에게 근력 운동은 특히 중요합니다.
항암치료 중 장기간 활동 부족으로 근육량이 급격히 줄어드는 근감소증이 흔히 발생하며, 이는 낙상 위험 증가와 회복 지연의 원인이 됩니다.
근력 운동은 근육을 자극하고, 일상생활에서 필요한 힘을 유지하는 데 효과적입니다.
처음에는 자신의 체중을 활용한 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
예를 들어 벽에 기대어 하는 스쿼트, 의자에 앉았다 일어서기, 테이블에 손을 대고 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.
점차 익숙해지면 고무밴드나 가벼운 아령을 활용한 운동으로 난이도를 높일 수 있습니다.
운동은 주 2~3회, 한 부위당 8~10회씩 2~3세트를 권장합니다.
단, 관절 통증이나 무리가 느껴지면 즉시 중단하고 전문가 상담을 받아야 합니다.
근력 운동은 단순한 체력 향상을 넘어, 독립적인 생활을 유지하게 해주는 핵심 요소입니다.
특히 일상 속 동작인 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등을 수월하게 할 수 있게 도와주므로, 치료 후 자립적인 삶으로의 복귀를 도와줍니다.
균형운동 – 낙상 예방과 안정적인 보행을 위한 필수 요소
고령자는 암 치료와 더불어 나이로 인한 균형 감각 저하로 낙상 위험이 매우 큽니다.
특히 항암치료 후 체중 감소, 근육 약화, 어지럼증 등이 동반되며 균형이 더욱 불안정해질 수 있습니다.
이를 예방하기 위해 균형운동은 반드시 포함되어야 할 운동 유형입니다.
균형운동은 단순하지만 매우 효과적인 동작들로 구성됩니다.
예를 들어 한 발로 서기, 발뒤꿈치부터 발끝까지 일직선 걷기, 가벼운 스트레칭과 요가 동작 등입니다.
처음에는 의자나 벽을 잡고 연습하며 점차 자립적으로 균형을 잡는 훈련으로 넘어가는 것이 좋습니다.
또한 ‘태극권’이나 ‘가벼운 필라테스’는 고령자에게 균형 감각과 유연성을 동시에 키워주는 이상적인 운동법입니다.
운동 중에는 반드시 미끄러지지 않는 신발을 착용하고, 실내 바닥이 평평한 장소에서 진행해야 안전합니다.
균형운동은 주 2~3회 이상 꾸준히 실천하면 낙상으로 인한 2차 사고를 예방할 수 있으며, 자신감을 회복하는 데도 큰 도움이 됩니다.
고령 암환자에게 운동은 선택이 아닌 필수입니다.
무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춘 유산소, 근력, 균형 운동을 꾸준히 실천하는 것이 신체 회복과 삶의 질 개선에 결정적인 영향을 미칩니다.
가장 중요한 것은 ‘꾸준함’이며, 전문가의 조언과 함께 안전하게 실천하는 것이 핵심입니다.
오늘부터 단 10분이라도 몸을 움직여보세요.
그것이 내일의 회복을 앞당기는 첫걸음이 될 수 있습니다.