암은 현대인의 가장 큰 건강 위협 중 하나입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 암은 전 세계 사망 원인 중 두 번째로 높은 비율을 차지하며, 많은 경우 생활습관과 밀접한 관련이 있습니다.
오늘은 암 발병 위험을 높이는 대표적인 생활습관 10가지를 알아보겠습니다.
본인의 생활습관과 비교하여 5가지 이상 해당된다면 예방할 수 있는 방법을 꼭 실천하시기 바랍니다.
1. 흡연 - 폐암뿐만 아니라 다양한 암을 유발
1) 위험요인
담배 속 타르에는 69종의 발암물질과 독성물질이 포함
폐암의 80~90%는 흡연으로 발생하며, 비흡연자 대비 발생률이 22배
구강암은 담배 연기가 가장 먼저 닿는 입안에 발생하는 것으로 발생률은 2~18배
식도암의 80%는 흡연의 의해 발생하며, 음주와 함께 할 경우 발생률이 더 높아짐
이 외에도 췌장암, 방광암, 자궁경부암, 유방암 등 여러 암종에서 발생할 확률이 비흡연자에 비해 높음
2) 예방법
- 금연을 실천하고, 필요하면 금연 보조제를 활용하세요.
- 간접흡연도 위험하므로 흡연자가 많은 환경을 피하세요.
2. 과도한 음주 - 간암, 위암, 식도암 유발
1) 위험요인
국제암연구소(IARC)에 의하면 음주는 흡연과 함께 1군 발암요인
알코올은 체내에서 아세트알데하이드로 분해되며, 이는 강력한 발암물질로 작용함
한두 잔의 소량 음주로도 간암, 유방암, 위암, 구강암, 대장암, 식도암 등의 발생이 증가함
2) 예방법
- 절주가 아닌 금주를 실천하는 것이 중요합니다
- 금주가 힘들 경우 하루 한 잔 이하로 음주량을 제한하세요.
- 저알코올 음료로 대체하는 방법도 고려하세요.
3. 불균형한 식습관 - 가공식품과 당 과다 섭취
1) 위험요인
암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30% 차지함
폭식이나 절식, 끼니를 거르는 습관, 야식 등 불규칙한 식습관
염분이 많은 젓갈류, 장류, 국과 찌개 등은 위암 발병률을 높임
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 발암물질로 대장암 발병률 높임
패스트푸드, 튀긴 음식 등은 염증을 유발해 암 발생 가능성 높임
2) 예방법
- 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하세요.
- 가공식품과 패스트푸드 섭취를 줄이세요.
- 튀기거나 굽기보다 삶거나 끓여서 조리하세요.
- 짜고 맵거나 자극적인 음식, 불에 태운 고기 등의 섭취를 피하세요.
4. 비만 - 암 위험을 30~40% 증가
1) 위험요인
과체중과 비만은 유방암, 대장암, 신장암, 식도암 등의 위험 증가
지방세포에서 분비되는 염증성 물질이 암세포 성장을 촉진할 수 있기 때문
특히 체질량지수 30 (kg/m²)이상의 고도 비만인 경우 암에 걸릴 가능성이 높다고 알려짐
2) 예방법
- 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하세요.
- 체질량지수(BMI)를 18.5~24.9 범위로 관리하세요.
5. 운동 부족 - 면역력 저하와 암세포 성장 촉진
1) 위험요인
운동 부족은 면역력을 약화시키고 신진대사를 둔화시켜 암 발생 위험을 증가시킴
특히, 대장암과 유방암의 주요 원인 중 하나로 지목됨
2) 예방법
- 하루 30분 이상, 주 5회 이상 유산소 운동을 하세요.
- 앉아 있는 시간이 길다면 중간중간 스트레칭을 하세요.
- 심폐지구력을 높일 수 있는 조깅, 수영, 자전거 타기 등
6. 수면 부족 - 멜라토닌 감소로 암세포 활성화
1) 위험요인
잠이 부족하면 멜라토닌 분비가 줄어들어 세포의 손상을 방어하는 기능이 약화됨
수면 부족은 면역체계나 대사, 호르몬, 세포기능 등에 영향을 미쳐 암 발생 위험이 증가함
유방암, 전립선암과 같은 호르몬 관련 암 발생 위험
작은 야근이나 교대 근무 등 낮밤이 바뀐 생활이 호르몬에 혼란을 야기함
2) 예방법
- 하루 7~8시간 충분한 수면을 취하세요.
- 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지하세요.
- 되도록 저녁 10시~ 새벽 2시 사이 수면은 꼭 지키세요.
7. 스트레스 과다 - 면역 체계 약화
1) 위험요인
만성 스트레스는 면역력을 약화시키고 암세포의 성장과 전이를 촉진
스트레스는 암 세포를 억제하는 T세포, NK세포 수를 감소 시킴
신체 기능과 관련된 다양한 호르몬 분비에 영향을 미침
과음, 흡연, 과식 등 건강에 해로운 생활 습관들을 유발함
특히, 위암, 대장암, 폐암과의 연관성이 높음
2) 예방법
- 명상, 요가, 취미 활동으로 스트레스를 관리하세요.
- 규칙적인 휴식을 취하고 심리 상담을 고려해보세요.
8. 오염된 환경 - 미세먼지와 화학물질 노출
1) 위험요인
국제암연구소(IARC)는 대기오염을 발암물질로 분류함
미세먼지, 방사선, 공장 배출물 등 환경오염 물질에 지속적으로 노출되면 폐암, 간암, 방광암 위험이 높아짐
대기오염, 실내 라돈 노출, 환경호르몬, 미세플라스틱 등
2) 예방법
- 외출 시 미세먼지 농도를 확인하고 마스크를 착용하세요.
- 유기농 식품을 섭취하고 정수된 물을 마시세요.
- 플라스틱 용기의 사용을 줄이세요.
9. 자외선 과다 노출 - 피부암 유발
1) 위험요인
자외선(UV)은 피부 세포를 손상시키고 돌연변이를 유발하여 피부암(특히 흑색종)의 위험을 높임
2) 예방법
- SPF 30 이상의 자외선 차단제를 사용하세요.
- 한낮(오전 10시~오후 4시)에는 직사광선을 피하세요.
10. 정기 건강검진 미흡 - 조기 발견 기회 상실
1) 위험요인
의학의 발전으로 암은 조기 발견 시 치료율이 높고 사망율이 낮음
대부분의 암은 초기 증상이 없기 때문에 정기 검진을 통해 조기 발견이 중요함
2) 예방법
- 국가암검진으로 연령대별 권장 암 검진을 정기적으로 받으세요.
- 가족력이 있다면 더욱 철저한 검진을 받으세요.
📌 건강한 습관이 최고의 예방
암은 무서운 질병이지만, 생활습관을 개선하면 예방할 수 있는 질환이기도 합니다.
오늘 소개한 10가지 위험한 습관을 피하고, 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 실천한다면 암 발생 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
여러분의 건강을 위해 지금부터라도 건강한 습관을 실천해보세요!