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암 진단과 치료는 신체적 고통뿐만 아니라 정서적 충격을 동반합니다.
항암치료, 방사선치료, 수술 등 다양한 치료를 거친 후 환자들은 심한 피로와 체력 저하, 면역력 약화, 우울감 등을 호소하며 일상생활로의 복귀에 어려움을 겪습니다.
이때 중요한 것이 바로 '적절한 운동'입니다.
무리하지 않으면서도 신체 기능 회복에 도움을 주는 운동을 찾는 가운데, 최근 슬로우조깅이 암환자 재활 운동으로 주목받고 있습니다.
슬로우조깅은 걷는 속도보다 조금 빠른 정도로 천천히 달리는 운동으로, 운동 초보자나 체력이 약한 사람들에게도 부담이 적습니다.
특히 암 치료 후 재활 과정에 있는 환자들에게 신체 기능 회복뿐만 아니라 정신적 회복에도 긍정적인 영향을 미친다는 점에서 관심이 높아지고 있습니다.
암환자에게 적합한 이유
암환자에게 운동은 ‘해야 하는 것’이자 ‘두려운 것’ 일 수 있습니다.
체력 소모가 큰 항암 치료 이후에는 간단한 동작조차 버겁게 느껴질 수 있기 때문입니다.
하지만 운동은 회복 속도를 높이고, 삶의 질을 향상시키는 중요한 수단입니다.
이때 슬로우조깅은 암환자에게 최적화된 유산소 운동으로 주목받고 있습니다.
슬로우조깅은 말 그대로 '천천히 달리기'로, 보폭을 짧게 하고 발 앞꿈치부터 조심스럽게 착지하는 것이 특징입니다.
속도는 일반 보행보다 약간 빠르지만, 격렬하게 숨이 차는 운동이 아니기에 심폐 기능이 약화된 환자들에게도 부담이 적습니다.
항암 치료의 부작용으로 흔히 나타나는 근육량 감소와 운동 능력 저하는 슬로우조깅을 통해 서서히 회복될 수 있습니다.
규칙적인 슬로우조깅은 근육의 사용을 자극하고, 기초 대사량을 유지해 체중 조절에도 도움을 줍니다.
또한 슬로우조깅 중에는 세로토닌과 같은 행복 호르몬이 분비되어 우울증과 불안감 완화에도 기여합니다.
실제로 일본 교토대학의 연구에 따르면, 항암치료를 받은 암환자 중 슬로우조깅을 8주간 실천한 그룹은 삶의 만족도와 심리적 안정감이 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.
이처럼 슬로우조깅은 신체 회복뿐만 아니라 정서적인 안정까지 제공해 주는 효과적인 운동법입니다.
실천 방법과 주의사항
슬로우조깅은 단순해 보이지만, 올바른 자세와 실천 방법을 알고 시작해야 효과를 극대화할 수 있습니다.
먼저 운동을 시작하기 전에 자신의 몸 상태를 정확히 파악하는 것이 중요합니다.
항암치료 후 심장 기능이나 폐 기능에 영향을 받았을 수 있으므로, 주치의와 상담을 통해 운동 가능 여부를 확인하는 것이 첫걸음입니다.
체력이 매우 떨어진 상태에서는 5분 걷기부터 시작해 점차 슬로우조깅으로 전환하는 방식이 바람직합니다.
운동 시에는 발 앞꿈치로 착지하며, 무릎의 굴곡을 최소화하고 보폭은 최대한 짧게 유지합니다.
등은 곧게 펴고 시선은 전방 5~10m를 바라보는 것이 좋으며, 손은 자연스럽게 흔들되 과하게 움직이지 않도록 합니다.
이상적인 속도는 대화가 가능할 정도의 강도이며, 숨이 차거나 통증이 느껴질 경우 즉시 멈추고 걷기로 전환합니다.
운동화는 쿠션이 충분하고 가벼운 제품을 사용하는 것이 좋고, 바닥이 단단한 아스팔트보다는 공원 산책로, 흙길 등 부드러운 지면이 이상적입니다.
운동 중에는 수분 섭취를 꾸준히 하며, 날씨가 추운 겨울이나 더운 여름에는 실외보다 실내에서 가볍게 걷기나 실내 러닝머신을 활용하는 것이 안전합니다.
특히 고령의 암환자나 뼈 전이가 있는 경우에는 낙상 위험을 줄이기 위해 보호 장비 착용이나 가족의 동반 운동을 권장합니다.
무리하지 않고 자신의 속도에 맞춰 천천히, 꾸준히 실천하는 것이 슬로우조깅의 핵심입니다.
암환자에게 추천되는 슬로우조깅 코스
슬로우조깅의 큰 장점 중 하나는 특별한 장소나 비용 없이도 실천이 가능하다는 점입니다.
그러나 암환자의 경우 안전성과 접근성을 고려해야 하므로, 적절한 환경이 갖춰진 장소를 선택하는 것이 좋습니다.
도심 속 공원이나 병원 인근의 산책로, 차가 드물고 경사가 완만한 둘레길 등이 추천됩니다.
예를 들어 서울의 경우 한강시민공원 중 양화지구나 뚝섬지구는 평평한 트랙과 벤치, 화장실 등의 시설이 잘 마련되어 있어 슬로우조깅에 적합한 장소입니다.
부산에서는 온천천 산책로가 대표적이며, 대전 보문산 둘레길이나 광주 푸른길 등도 암환자 운동 코스로 인기가 높습니다. 이 외에도 지역 보건소나 암센터에서는 슬로우조깅을 포함한 ‘암환자 맞춤형 운동 프로그램’을 운영하는 경우도 많아, 이를 활용하면 보다 안전하고 체계적인 운동이 가능합니다.
슬로우조깅은 날씨나 환경의 제약을 받을 수 있으므로, 실내 러닝머신을 활용한 조깅도 좋은 대안이 됩니다.
특히 춥거나 미세먼지가 심한 날에는 실내 운동으로 전환하는 것이 바람직합니다.
조깅 후에는 가볍게 몸을 풀어주는 정리 운동을 통해 근육 긴장을 완화하고, 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 않아야 합니다.
암환자는 체력과 컨디션의 기복이 심하므로, ‘하루라도 안 하면 불안한’ 운동이 아니라, ‘오늘은 이만큼만 해도 괜찮다’는 마음가짐으로 천천히 이어가는 것이 가장 좋습니다.
슬로우조깅은 암환자에게 적합한 저강도 운동으로, 체력 회복뿐만 아니라 정서적 안정까지 돕는 ‘회복의 운동’입니다.
무리한 운동이 아닌, 자신의 호흡과 컨디션에 맞춰 조절할 수 있는 점이 큰 장점이며, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있습니다.
무엇보다 ‘할 수 있다’는 희망과 자신감을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.
오늘 걷는 속도보다 약간 빠르게, 천천히 한 걸음부터 시작해 보세요.
슬로우조깅은 몸과 마음을 모두 일으켜 세워줄 수 있는 귀중한 동반자가 되어줄 것입니다.