티스토리 뷰
목차
러닝 : 제대로 뛰어야 약이 된다!
러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 많은 초보자들이 몇 분도 안 돼서 지치거나 부상을 입는 경우가 많습니다. 올바른 러닝 자세와 기술을 익히면 지치지 않고 오래 달릴 수 있으며, 부상의 위험도 최소화할 수 있습니다.
👉 이번 글에서는 러닝 초보자들이 반드시 알아야 할 러닝 자세, 적절한 운동 강도, 그리고 효율적인 달리기 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 러닝 초보들이 1분도 안 돼서 지치는 이유
러닝을 시작한 지 얼마 되지 않아 숨이 차고 힘들어지는 이유는 크게 두 가지입니다.
✅ 1) 체력 부족과 과한 운동 강도
- 자신의 현재 체력 수준보다 강도가 높은 운동을 하면 빠르게 지칠 수밖에 없습니다.
- 처음 러닝을 시작할 때는 무리하지 않는 것이 중요합니다.
- 예를 들어, 5분이 한계인 사람이 15~20분을 목표로 하면 오히려 러닝이 힘들고 부담스럽게 느껴집니다.
✅ 2) 잘못된 러닝 자세
- 러닝은 단순한 운동 같지만, 올바른 기술이 필요합니다.
- 잘못된 자세로 뛰면 에너지가 낭비되고 몸에 피로가 빠르게 쌓입니다.
- 무릎이나 허리에 무리가 가면 러닝을 지속하기 어려워집니다.
💡 해결책: 러닝이 재미있으려면?
- 운동 강도를 70% 수준으로 조절하기
- 최대한 힘들어지기 전, 약 70% 정도의 강도에서 멈추면 러닝이 더 즐거워집니다.
- 올바른 러닝 자세를 익히기
- 좋은 자세를 유지하면 몸에 부담이 줄고 더 오래 달릴 수 있습니다.
2. 오래 달리기 위한 러닝 자세 & 보폭 조절법
✅ 1) 올바른 발 착지 방법
러닝을 할 때 발을 어떻게 디디느냐에 따라 피로도와 부상 위험이 달라집니다.
- 걷기: 뒤꿈치부터 닿음 → 무릎에 충격이 감
- 슬로우 조깅: 발바닥 중간 부분과 발끝이 동시에 닿음 → 충격 완화
- 러닝: 뒤꿈치를 땅에서 띄고 발 중간 부분부터 착지
✔️ 잘못된 착지 습관 (러닝 초보의 60~70%가 실수함)
- 발뒤꿈치로 착지하면서 무릎이 굽어짐 → 무릎과 허리에 부담이 큼
- 종아리를 제대로 사용하지 못하고 허벅지만 사용 → 근육통 발생
✔️ 올바른 착지 방법
- 발의 가운데 부분(미드풋)으로 지면을 디딘 후, 발끝으로 밀어줌
- 자연스럽게 종아리를 사용하면서 충격을 분산
✅ 2) 케이던스(분당 발걸음 수) 맞추기
러닝에서 "케이던스"는 1분당 발이 땅에 닿는 횟수를 의미합니다.
| 케이던스 (BPM) | 설명 |
| 100~120 BPM | 천천히 걷는 속도 |
| 140 BPM | 슬로우 조깅 시작 |
| 160 BPM | 러닝 입문 단계 |
| 180 BPM | 이상적인 러닝 속도 |
✔️ 효과적인 러닝을 위해 케이던스를 170~180으로 유지하세요.
- 케이던스가 180이면 발걸음은 빠르지만 보폭이 작아지므로 관절 부담이 적습니다.
- 근력이 부족한 경우 보폭을 좁혀서 슬로우 조깅으로 시작하는 것이 좋습니다.
3. 잘못된 러닝 자세 3가지 & 교정 방법
✅ 1) 무릎을 너무 굽히고 뛰는 경우
- 발이 닿을 때 무릎이 과하게 구부러지면 허벅지에 부담이 커집니다.
- 해결 방법: 허벅지보다는 종아리를 이용해 발을 차는 느낌으로 착지하세요.
✅ 2) 팔을 움직이지 않거나 몸 안쪽으로 휘두르는 경우
- 상체가 뻣뻣하면 피로가 빠르게 쌓이고 비효율적인 러닝이 됩니다.
- 해결 방법: 팔을 90도 구부리고, 코를 넘지 않도록 자연스럽게 앞뒤로 흔드세요.
✅ 3) 보폭을 과하게 넓히는 경우
- 보폭이 넓으면 착지 시 충격이 커지고 에너지 소모가 큽니다.
- 해결 방법: 체력이 부족할 때는 보폭을 줄이고 케이던스를 유지하세요.
4. 초보도 5분 만에 선수처럼 뛰는 비결: 3가지만 기억하세요!
✔️ 케이던스를 170~180으로 유지
✔️ 보폭을 내 체력 수준에 맞게 조절
✔️ 팔을 90도로 유지하며 자연스럽게 흔들기
이 3가지만 바꾸면 초보자도 5분 만에 선수처럼 효율적인 러닝을 할 수 있습니다.
📌 마무리: 슬로우 조깅부터 시작하세요!
러닝을 처음 시작하는 사람들에게는 슬로우 조깅이 가장 좋은 방법입니다.
🔹 슬로우 조깅이란?
- 발바닥 중간과 발끝으로 착지하며 보폭을 좁히는 러닝
- 관절에 부담이 적고 지구력을 기르는 데 효과적
처음부터 무리하지 않고, 단계적으로 러닝을 익히면 누구나 지치지 않고 오래 달릴 수 있습니다.
💡 TIP 체력이 약한 암환자의 경우 슬로우 조깅으로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다
본인에게 맞는 운동을 선택하여 보다 건강한 생활이 되시길 바랍니다🏃♂️💨